매일 식사 때마다 쓰는 식용유가 몸에 더 좋고 덜 좋은 순서가 있다고 합니다. 매일 쓰는 조리재료인 식용유가 나쁘다는 인식이 들면 어떻게 해야 하는지 알아봅니다. 올리브유 아보카도유가 좋다는 말이 요즘 많아지고 있습니다. 부침개는 콩기름에 부쳐야 바삭하고 고소해서 잘 쓰고 있었습니다. 그런데 옥수수식용유를 보통 쓰지만 미디어나 유튜브에서 몸에 나쁜 기름이라고 말들이 많아져서 고민입니다. 튀김이나 샐러드 같이 상황에 따라 기름을 다르게 쓰고 있었는데 이번 글에서는 식용유의 영양학적 관점에서 식용유를 분석하고 건강하게 쓸 수 있는 방법에 대해 알아보고자 합니다.
1. 식용유의 종류
곡물과 씨앗종류를 사용하는 기름
콩기름
오메가6가 다량으로 있고 발연점이 높아 튀김, 볶음에 사용됨, 오메가 6 비율이 높아 과다섭취 시 오메가 3와 불균형이 생길 수 있음
옥수수유
항산화성분인 비타민E가 포함됨(세포막안정화, 산화스트레스억제에 도움), 오메가6 비율이 높음, 포화지방 10~15%을 함유하며 단일불포화지방산(올레산) 20~30%를 함유하고 있음. 발연점이 약 230도로 튀김과 볶음요리에 활용. 반복가열 시 산화가 빠르게 될 수 있어 튀김기름을 재사용하면 안 좋습니다.
해바라기유
오메가 6(60~70%)이 높은 수준으로 오메가 3와 불균형이 생길 수 있음, 비타민E 함량이 높아 항산화 효과가 크고 발연점이 225도로 고온조리에 적합합니다. 고올렌산 해바라기유는 산화안정성이 개선되어서 심혈관건강에 도움이 되지만 불포화도가 높아 산화와 산패에 취약해 주의가 필요합니다.
카놀라유
카놀라유는 유채의 씨를 추출해 만든 기름입니다. 유럽과 북미에서 제일 많이 쓰이며 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 기름이기도 합니다. 포화지방 약 7%로 식용유중에 가장 낮기도 하고 불포화지방은 30% 이중 오메가 6가 20%, 오메가 3이 10프로로 균형이 좋습니다. 올레산도 60%로 올리브유와 유사하며 심혈관보호에 도움이 됩니다. 조리 발연점이 205~230도로 다양한 요리에 적합합니다. 그나 시중에 카놀라유 대부분은 GMO 유채 씨에서 추출되었습니다. 주의할 점은 다중불포화지방 비율이 30%로 장시간 고온에서 가열하면 좋지 않습니다.
올리브유
올리브유는 올리브열매에서 추출한 기름으로 가장 주목받는 기름입니다. 종류도 엑스트라버진, 버진, 정제로 나누어지며 용도를 다르게 사용할 수 있습니다. 포화지방이 10~15%로 다른 식용유보다 낮고 단일불포화지방과 다중불포화지방이 골고루 있어 심혈관 건강과 항염 항산화효과가 좋습니다. 엑스트라버진 올리브유는 저온 중 온조리 샐러드드레싱이나 생식으로 정제 올리브유는 발연점이 높아 볶음 구이에도 활용 가능합니다.
아보카도유
아보카도유는 비타민E가 풍부하고 부드러운 맛과 250도로 발연점이 높아서 샐러드부터 튀김조리까지 여러 가지로 활용이 가능하다는 장점이 있습니다. 지용성 영양소흡수에 도움이 되며 단일불포화지방산으로 심혈관계에 도움이 되며 포화지방이 낮은 편입니다. 칼로리가 1큰술(14g)에 120kcal로 다소 높은 편이라 과잉섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다.
2. 식용유 어떤 기름을 써야 할까
식용유 중에 올리브유 아보카도유가 지방산의 균형이 잘 맞습니다. 하지만 가격대가 높고 올리브유는 특유의 향이 있어 호불호가 갈립니다.
모든 식용유는 산패에 주의해서 사용해야 합니다. 특히 불포화지방산이 많은 기름일수록 산화에 취약합니다. 공기에 의한 산화적 산패와 수분에 의한 산패 미생물학적 산패가 있습니다. 산패되면 영양소가 파괴되고 유해물질이 생성됩니다. 빛과 산소를 차단하고 온도관리를 위해 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 재사용은 줄이는 게 좋습니다.
저렴하고 균형 잡힌 요리용 식용유는 카놀라유를 추천해 드립니다. 이외 샐러드드레싱이나 저온요리 시 엑스트라버진올리브유, 음룐 디저트 이용 시 아보카도유를 사용하면 향미가 별로 없어 좋습니다.