장 내 환경은 유산균을 먹는 것만으로는 바뀌지 않는다. 요즘 현대인이 식습관과 생활습관 스트레스 수면장애등 여러 문제를 안고 있어 기본적인 생활습관을 개선하는 것이 우선이다. 그리고 항생제를 최소화해야 하는데 유익균과 유해균을 모두 파괴하므로 꼭 필요할 때만 복용해야 한다. 또한 알코올과다 섭취도 유해균증식을 촉진하기 때문에 주의해야 한다. 식이와 수면만 조절해도 장내 미생물이 일부 변화하고 꾸준한 습관이 되면 장내 미생물이 안정화될 수 있다. 장 내 환경변화는 변의 상태나 가스, 복부팽만과 면역반응을 통해 확인 가능하다.
1. 유산균(프로바이오틱스)와 식이섬유(프리바이오틱스)는 어떻게 상호작용하는가
프로바이오틱스(식이섬유의 일부)는 이눌린,FOS,GOS,저항전분 등 유익균의 성장과 활동을 촉진하는 소화효소이다. 프로바이오틱스는 유산균의 '먹이'가 돼서 유산균의 증식을 도와주며 유산균은 섬유를 발효해 단쇄지방산(SCFA: 아세트산, 프로피온산, 부티르산)을 생성해 에너지원이 되며 장투과성을 감소시키고 염증을 완화시키는 대사조절에 직접적으로 관여합니다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 유산균 발효가 장운동을 활성화시켜 변비에 도움을 줍니다. 장의 장벽을 강화해 장점막세포 연료로 사용되며 점막의 재생과 점액분비를 촉진하고 누장증후군의 위험을 낮춰줍니다.
모든 유산균에 효과를 내는 것은 아니지만 특정균주에서 효과가 있기 때문에 제품선택시 참고해서 선택해야 합니다.
2. 어떤 식품과 보충제를 선택할까
음식에는 플레인요거트,케피어균주요거트,김치,된장,낫토,사우어크라우트 등 발효식품에 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 식 시섬유공급원은 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 바나나, 귀리, 통곡물, 콩류 등에 다량 함유되어 있습니다. 음식으로는 하루 1회 발효식품과 식이섬유가 풍부한 통곡물이나 채소를 섭취하는 게 좋습니다. 보충제로는 프로바이오틱스 2~3g/일 처음에는 프로바이오틱스 1~10억 CFU 수준으로 시작하고 2주 간격으로 증량하며 관찰하며 늘려야 합니다. 프로바이오틱스 선택 시 균주표기, 유효기간에 보증된 CFU, 보관조건(냉장, 실온), 불필요한 당이나 첨가물이 들어가 있지 않는 것을 고르는 것이 좋습니다.
식단은 아침 오트밀과 바나나, 플레인요거트, 점심에는 잡곡밥, 김치, 채소 샐러드, 생채소, 저녁에는 통곡물수프, 야채를 골고루 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
마무리하며
식이섬유와 유산균을 함께 섭취하는 것이 장의 건강에 이로운 역할을 합니다. 단독으로 유산균을 섭취하면 위산, 담즙에 의해 장에 도달하기 이전에 다 죽어버릴수 있습니다. 식이섬유가 함께 섭취된다면 장까지 살아가는 유산균이 많아집니다. 장내 미생물 균형이 이루어지면 혈당과 체중조절에도 큰 도움이 됩니다. 또한 알레르기 염증성 장질환의 위험을 감소시켜 주며 면역세포를 조절해 장점막의 방어력을 높여줍니다. 신바이오틱스(프리바이오틱스 + 프로바이오틱스) 형태는 같이 섭취할 수 있는 대안이 된다. 처음에는 소량으로 늘려야지 복용 중에 복부팽만과 가스가 차는 불편함이 없다.